Was ist Sprechkost?
Dein inneres Ernährungstagebuch, das Dich immer begleitet und Dir somit hilft den Überblick über Dein Essverhalten zu behalten.
Um nicht nur kurzfristig, sondern dauerhaft einen guten, wertschätzenden Umgang mit Nahrung zu finden.
Um dauerhaft das Gewicht zu halten was zu Dir passt und vor allem gesund für Dich ist.
Hungere nicht. Iss regelmäßig. Iss Dich satt. Iss in Ruhe.
Sprich was Du isst.
Warum Sprechkost?
In einer Ernährungsberatung werden die Menschen oft aufgefordert alle Nahrungsmittel und Getränke, die sie innerhalb einiger Tage konsumieren, aufzuschreiben. Durch dieses Aufschreiben wird Vielen erst bewusst was sie tatsächlich essen und trinken. Und es ist oftmals doch viel mehr als sie dachten. Folglich kontrollieren sie ihr Essverhalten in den Tagen des Aufschreibens besser und reflektieren es auch mehr.
Genau hier setzt Sprechkost an.
Damit Du jedes Essen und Trinken welches Du konsumierst tatsächlich und ehrlich begreifen kannst, musst Du es festhalten. Doch will niemand ein Leben lang Ernährungstagebuch führen oder die Kalorien in eine App eintragen.
Somit kam mir die Idee zu "Sprechkost-speak and eat".
Denn ein lebenslanges, wertschätzendes, bewusstes Essen und Trinken ist der Schlüssel zum dauerhaften Ziel gesund zu werden. Begrenzen wir alles nur auf einen kurzen „Diät-Zeitraum“ ist ein Essen nach alten Mustern oder die erneute Gewichtszunahme leider sehr wahrscheinlich. Mit den alten Ess-Gewohnheiten kommen am Ende der Diät die Kilos und mitunter die gesundheitlichen Risiken zurück.
Daher ist das Ziel, Dein persönliches Ernährungstagebuch dauerhaft innerlich und unbemerkt, aber eben sehr bewusst zu erstellen.
Das ist am Anfang mühselig, aber mit der Zeit wird es zur Routine und zeitgleich erlernst Du durch das tatsächlich bewusste Essen:
Was tut mir gut? Wieviel brauche ich wirklich?
Essen und Trinken kannst Du so wieder wertschätzend betrachten.
Jede kleine Praline, die wir im Arbeitsstress schnell in uns reinschieben, jedes angebissene Pausenbrot der Kinder, das da gerade so rumlag…alles muss gespeichert werden. Wo?
In Deinem Kopf! Versuch's!
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Vorspeise (für die, die sie mögen)...
Diese Idee muss mit mindestens einer Enttäuschung und viel Ehrlichkeit beginnen- ansonsten könnte sie sich direkt in die Reihe der kaum zählbareren Ernährungsratgeber, Schlank- und Abnehm-Bücher, Diätzeitschriften, Ernährungs-blogs, Apps und Homepages, Ernährungs-coachings usw. einreihen. Ist ja alles irgendwie schon mal gesagt worden. Irgendwie schon mal versucht worden.
Seit wahrscheinlich hunderten von Jahren in denen der Mensch der in Gegenden und Zeiten ohne Nahrungsmittel-Knappheit lebt (und um den soll es hier gehen, denn in unseren Breitengraden ist er inzwischen, ganz anders als früher, weit verbreitet...) versucht, selbstoptimierend sein Körpermasse, Körpermaße oder zumindest sein Körpergefühl zu ändern, gibt es eine Vielzahl an Hypes um Ernährungsformen, Kuren und Diäten. Gemeinsam haben die meisten dieser „Diäten“ und Ratgeber, dass sie rasche Veränderungen mit wenig Aufwand und noch weniger Anstrengung versprechen.
Das klingt verlockend, doch ist es einfach nur unehrlich und die Enttäuschung kommt spätestens dann, wenn die Diät immer mehr anstrengt und frustriert, die Stimmung im Keller ist, das schlechte Gewissen drückt und die Hose doch wieder kneift.
Bei Sprechkost nehmen wir die möglichen Enttäuschungen am Ende einer Diät daher einfach vorweg indem wir das ganze mit einer großen Portion Ehrlichkeit abschmecken:
Eine mögliche Enttäuschung liegt darin, dass Sprechkost vielleicht nicht halten kann was sie zunächst verspricht, nämlich dass sie Dich dauerhaft zu einem „anderen Essen“ führt, dass Du eventuell sogar ein paar Kilos verlieren und das neue Gewicht halten wirst (und das ist das besonders Schwierige, wie Du sicher weißt).
Dass letztlich durch eine bewusstere, genussvolle, wertschätzende und maßvollere Ernährung, die alle Menschen die im Lebensmittel-Überfluss leben umsetzten müssten, ein unerlässlichen Beitrag zur Klima-Rettung unseres Planeten geleistet werden kann (wir essen zu viel Fleisch, schmeißen Massen an Lebensmitteln weg, Nahrung fliegt um die ganze Welt...) - all dieses soll und kann Sprechkost nicht versprechen.
Enttäuschen muss ich Dich auch, wenn Du gerne auf digitale Unterstützungen bei der Gewichtsreduktion oder bei der persönlichen „Essens-Verbesserung“ (das trifft es finde ich besser als „Ernährungsumstellung“) zurückgreifst. All diese Hilfe-tools wie Diät- und Gesundheits-Apps, Kalorien-Rechner, Diät-Tagebücher, Wiegehilfen, Diät-Rezepte und strikte Bewertungen einzelner Lebensmittel oder gar Erklärungen welche molekularen Prozesse das einzelne Lebensmittel bei Dir in Gang setzt, werden bei der Umsetzung von „Sprechkost“ keine Rolle spielen. Was nicht heißen soll, dass Du mit ausreichend Hintergrundwissen zu Lebensmitteln, Kochen und Energiewerten einen Nachteil hättest. Nur hast Du das vermutlich alles schon zigmal in Beratungen, Zeitschriften usw. gehört, in Apps eingetippt und durchgerechnet und trotzdem hast Du nach Beendigung der „Diät“ wieder zugenommen oder fühlst Dich nach wie vor nicht gut und gesund, oder es ist schlicht weg alles zu kompliziert. So ist es fast immer. So geht es fast Allen.
Da Essen und Trinken in absehbarer Zeit nicht von künstlicher Intelligenz übernommen werden kann und die Notwendigkeit sich zu ernähren wohl das Ursprünglichste ist, was alle Lebewesen ausmacht, empfinde ich persönlich jede Form von Technik die dabei helfen soll dem Körper zur Ernährungs-Gesundung zu verhelfen als störend. Daher kein Handy, kein Rechner, keine Tabellen.
Die vielleicht größte Enttäuschung betrifft Dein persönliches Ziel(gewicht), oder vielmehr wann Du dieses erlangen wirst und wie Du es halten kannst- denn: es wird und muss (!) sogar langsam gehen und ein anderes Essen als bisher muss Dich dann lebenslang begleiten…schwere Kost also…
Und - vielleicht bist Du einfach nicht der Typ der schlank und drahtig ist. Um ehrlich zu sein ist das Alles mindestens so individuell wie es Schokoladensorten gibt. Bei den einen purzeln die Pfunde rasch, bei den meisten jedoch tun sie das nur zu Beginn einer veränderten Ess-Weise und bleiben dann auf einem stabilen Niveau, bevor sie dann langsamer, aber doch stetig, weiter purzeln können (stell Dir eine Treppe vor, die Du abwärts gehst). Bei fast allen Menschen die versuchen ihr Gewicht zu reduzieren geht es allerdings am Ende einer Diät in Rolltreppen-Geschwindigkeit wieder aufwärts…
Womit wir bei einem Kernproblem wären- das Ende des „bewussten Essens“ kann es nicht geben, wenn Du gesund bleiben oder gesund werden möchtest. Alles andere wäre gelogen.
„Sprechkost“ aber funktioniert nur wenn Du eines bist:
ehrlich.
Und zwar bei jeder Weintraube oder jeder Mini-Praline...
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Ernährungs-Ratgeber...oft abgehoben, schicki-micki und einfach nicht alltagstauglich
Auch wenn sich viele Ratgeber und Rezepte toll anhören - Die wenigsten Menschen können sich vor der Arbeit einen schicken „Quinoa-Avocado-Salat“ oder ähnliches zaubern, geschwiege denn, dass sie wissen was das für Nahrungsmittel sind (und ob diese tatsächlich so gesund und nachhaltig sind, wie sie versprechen, ist ebenso fragwürdig...). Und Vielen fehlt für besondere Lebensmittel oder Diät-Produkte einfach das nötige Kleingeld.
Letztlich ist eine spezielle, neue Ernährungsform auch gar nicht notwendig um gesünder zu essen, es sei denn es bereitet Freude neue Rezepte und Geschmäcker auszuprobieren.
Im Alltag fehlt zudem oftmals die Zeit sich intensiv mit der Ernährung auseinanderzusetzen.
Man ist doch schon froh, wenn man das Einkaufen schafft, auf der Arbeit eine kleine Pause machen kann um etwas zu essen, oder man sich nicht nur die trockene Rest-Stulle aus der Brotdose des Kindes reinzwirbeln muss.
Viele haben von zu Hause aus nie gelernt was überhaupt gesunde oder ungesündere Lebensmittel sind.
Viel gewonnen wäre für diese größte Gruppe hingegen schon damit, wenn tatsächlich realisiert würde, was überhaupt den ganzen Tag gegessen und getrunken wird.
Denn oft geht das Essen im Alltag unter. Immer auf die Schnelle, zu selten mit Genuss, oft „to go“ und unterwegs. Die fertigen Gerichte oder Snacks, die wir spontan kaufen oder unterwegs essen, sind aber in der Regel eher kostengünstig- bedeutet, damit sie überhaupt nach etwas schmecken, enthalten sie viel Zucker, Salz, Geschmacksverstärker und sie machen nicht nachhaltig satt, sondern bei zu großen Mengen auf Dauer krank und dick.
Hey, nimm Dir Mahl- Zeit!
Anders als früher, als sich viele Menschen belegte Brote oder gar ein ganzes gekochtes Gericht im „Henkelmann“ mit zur Arbeit nahmen, ist bei uns heute das Essen immer spontan und um die Ecke verfügbar. Einen Bäcker, Supermarkt oder Kiosk gibt es schließlich fast überall. Eine Falle.
Das mitgebrachte Butterbrot hat zwar ungerechter Weise einen eher schlechten Ruf, gut belegt und kombiniert mit etwas Rohkost ist es aber eine gute Mahlzeit und würde viele davon abhalten, regelmäßig an der Bude um die Ecke, „Pommes-Schranke“ mit Curry-Wurst zu bestellen. Oder im Discounter helle Brötchen, eine Packung billige Fleischbällchen und eine Limo zu kaufen.
Gegessen wird oft völlig beiläufig- beim Autofahren oder in der Bahn, viele Menschen gezwungenermaßen aus beruflichen Gründen wie Fahrer einer Spedition, Taxifahrer, Reisende. Beim Telefonieren, beim Chatten, beim Laufen von einem Termin zum anderen oder generell während wir unsere Arbeiten verrichten, ob im Haushalt oder auf der Baustelle. Vor dem Fernseher, am Handy oder Rechner wird gegessen und alle Aufmerksamkeit ruht währenddessen auf dem, was die Augen wahrnehmen. Auf dem Film, dem flimmernden Bildschirm.
Nicht jedoch darauf, was die Zunge da gerade macht und vor allem wieviel und was durch die Kehle rutscht.
Dabei gerät völlig aus dem Gleichgewicht, was der Körper an sich bräuchte um funktionieren zu können und was wir ihm (oft unbewusst) alles zuführen oder gar zumuten.
so läuft's
Kleine Zwischenmahlzeit:
Das war eine Tasse Kaffee mit Milch
Jetzt gibt's noch nen Apfel
Ich bin (vorerst) mäßig satt und zufrieden
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Sprechkost-Programm:
So funktioniert Sprechkost - speak and eat
ALLES Essen und Trinken was in den Mund kommt, wird laut ausgesprochen.
Es mag zunächst befremdlich klingen und die ersten Tage kosten einige Überwindung, bald kannst Du aber zum innerlichen oder leisen Sprechen übergehen und es wird Dich nicht mehr so anstrengen.
Mit dem Sprechen erstellst Du Dein tägliches Ernährungstagebuch ohne Stift, Block oder Handy. So soll alles Essen und Trinken nicht nur in Deinem Magen, sondern bewusst in Deinem Kopf ankommen.
Start:
Erst sprichst Du laut und deutlich bei jedem Essen und Trinken. Dann innerlich. Du schaust das Essen oder das Getränk an und sagst zu Dir selbst, was Du da gerade genießen darfst.
„Ich esse jetzt ein Brot mit Butter und Käse“
„Ich esse jetzt noch ein Brot mit Butter und Käse“
… immer so weiter…den ganzen Tag über und ggf. auch nachts, falls Du den Kühlschrank nachts (heimlich?) aufsuchst…
„Ich trinke ein großes Glas Milch“
„Ich esse eine Orange“
… immer so weiter… auch beim Arbeiten… auch wenn es stressig ist... auch wenn Du auf der Couch sitzt...
„Ich esse eine Praline“
„Ich esse noch eine Praline“
„Ich esse noch eine Praline“
„Ups…Ich esse noch eine Praline“
Ziel ist es, dass durch das bewusste Aussprechen aller konsumierter Speisen und Getränke, oder schließlich durch das innerliche Kommentieren, wie bei einem geschriebenen Ernährungstagebuch begriffen wird, wieviel und was Du zu Dir nimmst.
Praxis-Tipp und Beispiel 1:
Du sitzt mit einer Tafel Schokolade auf dem Sofa und isst nach und nach immer weiter ein Stückchen, z.B. während des Fernsehens völlig beiläufig, dann ist die Tafel schneller aufgefuttert als gedacht. Du hast Lust auf die Schokolade und Appetit, nicht wirklich Hunger. Schokolade essen ist völlig ok und tut gut, aber wie bei Allem macht es die Menge. Anstatt Schokolade könnte es auch ein Teller mit Weintrauben sein. Die Menge erfassen wir jedoch nicht, wenn wir es beiläufig tun, wir müssen es bewusst und wertschätzend tun.
Kommentiere also jedes einzelne Stückchen Schokolade oder jede einzelne Weintraube und Du wirst merken, dass Du schon eine ganze Menge gegessen hast, wenn Du 10 mal gesagt hast: “Ich esse jetzt ein Stück Schokolade“. „Und jetzt esse ich noch ein Stück Schokolade“, „und jetzt esse ich noch ein Stück Schokolade“ und „dazu trinke ich noch einen Schluck Wein“…
Praxis-Tipp Beispiel 2:
Du bist kurz davor Dir unbewusst etwas in den Mund zu „schieben“, oftmals weil Du gerade total ausgehungert bist oder weil das Essen einfach so da rumliegt (darum sollte man lieber regelmäßig und tatsächlich im Sitzen essen und trinken, dann kommt es seltener zu diesen fatalen Heißhunger-Attacken).
Du kannst in diesen Momenten innerlich oder laut sagen: „Stop!“ oder „Sprechkost!“
– und somit hast Du die Möglichkeit Deinen Kopf und Bauch kurz zu fragen ob Du überhaupt Hunger hast? (dieses Hungergefühl zu spüren müssen Viele erst wieder lernen) UND ob dieses Essen tatsächlich guttut? (isst Du aus Frust? Stress? Ärger? Lust?) UND ob Du es wertschätzt.
Und schon durch diese kurze Verzögerung, durch dieses kleine Bewusstmachen im Inneren, wirst Du Dich vielleicht nicht in jeder dieser Situationen, aber vielleicht bei jeder zweiten gegen dieses flüchtige Essen entscheiden.
Iss anstatt dessen lieber in Ruhe, bewusst und wertschätzend. Dies zu tun ist der Schlüssel um dauerhaft besser zu essen und Gewicht zu verlieren oder ein Zielgewicht zu halten. Dann darf es auch mal Süßes oder Fettiges sein.
Nicht unsere vielleicht hochkalorischen Leibspeisen oder ein toll vorbereitetes Menu machen uns dick, sondern das unbewusste Gefuttere zwischendurch. Das unbewusste Essen wegen zu großen Hungers.
Wie lange Sprechkost?
Vor allem zum Beginn von Sprechkost, solltest Du 10-14 Tage versuchen, tatsächlich alles Essen und Trinken was über Deine Zunge rutscht deutlich zu kommentieren.
Sprich erst laut, dann innerlich.
Mit der Zeit wird das mehr und mehr automatisch passieren, letztlich lässt sich Sprechkost dauerhaft anwenden um einen Überblick über Dein tägliches Essen und Trinken zu bekommen. Wenn Du Dein Zielgewicht oder Dein angestrebtes Körper- und Gesundheitsgefühl erreicht hast, hilft Sprechkost, dieses auch zu erhalten.
In Phasen in denen Du abgelenkter bist und merkst wieder unkontrollierter zu essen, beginne wieder damit, alles laut auszusprechen oder ggf. laut "Sprechkost", oder "Stop" zu sagen.
Ist es Dir zu viel Sprechkost andauernd anzuwenden? Dann versuche es zunächst an 5 von 7 Tagen/ Woche. Oder nur jeden zweiten Tag. Es wird sich dennoch ein Effekt einstellen. Du wirst dennoch sehr bald kaum merklich bewusster auf das Essen und Trinken blicken, was Du Dir zuführst.
Sprechkost portioniert
1. Gang: Iss bewusst...bedeutet konkret?
Bewusst essen...
Das ließt man in so ziemlich jeder Zeitschrift und jeder Arzt oder Coach wird es immer so wiederholen. Stimmt ja auch. Doch wie mache ich mir tatsächlich bewusst was ich esse? Wie gelangt das, was ich esse und trinke also in mein Bewusstsein?
Das Problem ist selten das schöne Menu oder Leibgericht, für das wir zuvor sorgsam die Zutaten ausgewählte haben. Oder die Einladung zu einem tollen Essen oder Kuchen, die wir sehr genießen. Daran erinnern wir uns durchaus. Was wir uns hingegen nicht so gut merken, ist die Anzahl der auf der Arbeit genaschten Schokostückchen, die am Ende eines ganzen Arbeitstages mitunter eine Tafel ausmachen, Oder das halbe Glas Milch, was die Kinder übrig gelassen haben...
Alles gut sortiert - im Kopf
"Abnehmen und gesünder Essen beginnt im Kopf"... nee... bei Sprechkost nicht. Sondern auf und mit der Zunge!
Alles was Deine Zunge passiert muss im Kopf gespeichert werden.
Dabei hilft zunächst alles was Du isst und trinkst laut auszusprechen. Versuche es zunächst für 2 Wochen. Später wirst Du Deine Mahlzeiten innerlich kommentieren und somit einen guten Überblick über Dein Ess- und Trinkverhalten bekommen.
Zu stressig? Dann versuche es zunächst an 5 von 7 Tagen die Woche oder jeden zweiten Tag.
Was und wie essen?
Erlaubt ist alles was Dir schmeckt und Dich gut satt macht. Wichtig ist, dass Du nicht hungerst und regelmäßig isst.
Theoretisch kannst Du auch mit dem bewussteren Konsum ungesunder Lebensmittel dein Gewicht reduzieren...
Sollte sich beim Blick in Deinen Kühlschrank jedoch zeigen, dass Du ausschließlich fette Wurstwaren, Zucker, Fertiggerichte, Süßigkeiten, süße Getränke und Alkohol konsumierst und vielleicht alles immer nur auf die Schnelle und „to-go“,... wird es schwierig, wirklich genug gute Nährstoffe zu bekommen, also gesund zu werden oder gesund zu bleiben…
Kalorien - oder Erbsenzählerei?
Bei Sprechkost zählst Du keine Kalorien. Auch keine einzelne Erbsen. Schaue Dir jedoch alles Essen und Trinken an bevor Du es zu Dir nimmst, freue Dich darüber, sprich aus was Du isst und trinkst und kommentiere auch gerne was das bei Dir auslöst: "Ich esse jetzt ein Stück Fisch mit Erbsen und Kartoffeln"..."ich nehme noch einmal von den Kartoffeln."
Wer mag reflektiert im Anschluss... "Ich fühle mich jetzt satt" oder "das war jetzt zu viel" oder "das tat mir richtig gut".
Reden Über-Gewicht
2. Gang
Wiegen und wiegen (weg)lassen
Zu Beginn einer „Ernährungs-Beratung“ oder in Zeitschriften geht es oft um ein Zielgewicht welches Du vor Augen hast und wie schnell Du das erreichen kannst. Meistens ist das ziemlich weit von dem entfernt was realistisch ist. Und weißt Du was? Das Gewicht ist zunächst einmal total egal. Waage und Kilos spielen für „Sprechkost“ zunächst keine Rolle.
...
Gleich-Gewicht?
Die Beweggründe eine „Selbstoptimierung des Gewichtes“ vorzunehmen, dürften so vielseitig und individuell sein wie es die Geschmäcker eines jeden einzelnen sind. Oftmals wird diese Selbstoptimierung übertrieben- Schlanke wollen noch schlanker werden, Durchtrainierte noch trainierter.
...
Diät?
Für viele Menschen die ich in meiner Zeit als Klinikärztin und in der Praxis betreuen konnte, sind spezielle Ernährungsformen viel zu kompliziert oder vor allem im Alltag zu einschränkend. Die Motivation eine „Diät“ lebenslang durchzuziehen lässt bei dem Großteil rasch nach, weil sie schlicht weg nicht alltagstauglich ist. Es ist frustrierend.
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Hunger Problem
Nicht die Diät-Art ist also das Problem. Denn eines haben alle Diäten gemeinsam: Zwangsläufig nimmst Du ab, wenn Du weniger zu Dir nimmst als bisher. Also weniger isst als Du verbrauchst.
Doch dabei geht das Gewicht überwiegend zu schnell runter, der Körper und Du hungern zu intensiv.
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Hunger-Muskel
Hungerst Du sehr stark bei einer Diät oder auch durch eine Erkrankung, purzeln die Pfunde zwar zunächst rasch, doch unerfreulicher Weise verlierst Du vor allem auch Muskelmasse. Das ist für einen langfristigen Erfolg für eine gewollte, nachhaltige und bewusste Gewichtsreduktion schlecht.
...
Spazieren auf Rezept und "Stress-Bewegung"
Sportmuffel?...nun ja...
Ein krasses Sportprogramm ist nicht zwingend erforderlich um gesund zu werden oder Gewicht zu verlieren.
Auch wenn regelmäßige Muskel stärkende Übungen sicherlich hilfreich und besonders im Alter sehr ratsam sind, denn eine gute, kräftige Muskulatur verbessert unser Körpergefühl, den Stoffwechsel, unsere Haltung, unsere Balance, unsere Belastbarkeit...
Body-Positivity ?! - wieviel "body is positive"?
Das Thema „Body-positivity“, das heißt selbstbewusst zu seinem Körper und seinen vermeintlichen „Mankos“ (Aussehen, Übergewicht, Falten, fehlende Sportlichkeit, Größe...) zu stehen und diskriminierenden Schönheitsidealen entgegenzutreten, setzt dem Selbstoptimierungswahn, dem viele in der heutigen Zeit zu unterliegen scheinen, etwas entgegen. Gut so!
Selbstverständlich ist es gut sich in seinem Körper wohlzufühlen ...
Tickende Bauch-Bombe
Für viele Menschen, die entweder „schon immer zu dick“ waren oder mit dem Älterwerden jedes Jahr ein Kilo mehr auf den Rippen haben, ist ein anderer, wertschätzender Umgang mit Essen erforderlich damit sie nicht schwer und chronisch erkranken.
Die Risiken sind mittlerweile Allen bekannt und auch die stark übergewichtigen Patienten wissen es genauso wie ein Raucher weiß, dass ihm der Tabakkonsum letztlich umassiv schadet „Body-positivity“ also schön und gut, aber eben in Grenzen.
...
Stress lass nach...
Stress sabotiert Deinen Stoffwechsel. Das ist auch so eine von der Natur ursprünglich gut gemeinte, aber in der heutigen Zeit des Nahrungsmittel-Überflusses, "ungünstige" Kettenreaktion unseres Körpers.
Bei Stress (sagen wir z.B. wenn der Mensch damals vor einem Tier fliehen musste, oder der Körper in Kälte- und Hunger-Zeiten sehr "gestresst" war), sagt das Programm des Körpers: "bitte Zucker ins Blut schicken, wir brauchen hier Kraftstoff um zu überleben!". (Der Zucker kommt dann u.a. aus den "Zucker-Speichern" der Leber).
Durch Stress steigt also Dein Blutzucker-Spiegel im Blut an und dann folglich auch das Hormon Insulin.
Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in Deine Zellen gelangt, da soll der Kraftstoff nämlich hin, damit alles läuft.
Insulin ist also ein schlauer Stoff, doch... er wirkt mästend... es macht uns dicker und dicker...
Daher sind häufige Zucker- und Insulin-Spitzen, die völlig unbemerkt durch Stress entstehen, nicht gut wenn Du gesünder werden oder Gewicht verlieren möchtest (siehe auch weiter unten bei "Zucker Zick Zack").
Zudem, fördert Stress den Heißhunger auf Fettes und Süßes... und diesen Heißhunger können wir bei Sprechkost wirklich nicht gebrauchen, da verliert man nur den Überblick...
Auch permanente Hungerphasen bedeuten Stress! Zum einen für den Körper und den Stoffwechsel und natürlich auch für unser Gemüt- wir werden bei längeren Hunger-Phasen dünnhäutiger, reizbar, weniger leistungsfähig…
Was bedeutet das nun?
Nicht eine stressige, schnelle Gewichtsabnahme und das "Hunger aushalten" sind der Schlüssel, beides führt im Gegenteil nur zu kurzen Erfolgen oder auf lange Sicht sogar zu einer Gewichtszunahme.
Zucker Zick-Zack?!
Was ist konkret das Problem, wenn Du mehrfach am Tag etwas isst und trinkst, was Dich nicht richtig sättigt? Du es vielleicht sogar beiläufig tust, im Arbeitsstress eine kleine Praline und später noch eine, eine Hand voll Weintrauben aus der Einkaufstasche auf dem Weg nach Hause, die Reste aus der Schüssel, obwohl die Mahlzeit bereits beendet war?
Das Problem ist der Zick-Zack-Kurs den Dein Blutzucker-Spiegel immer wieder aufs Neue beginnt, sobald etwas (außer Wasser) über Deine Zunge rutscht.
Auch kleinste Mengen Obst, Snacks oder auch Säfte und Schorlen enthalten oft schon recht viel Zucker. Bedeutet, dass nach jedem Essen oder Trinken Dein Blutzucker rasch und steil nach oben steigt.
Bei sehr süßen Snacks, die Dich zudem auch nicht richtig satt machen, denn sie enthalten oft kaum Ballaststoffe, fällt der Zucker im Blut jedoch auch schnell wieder ab. Stell Dir eine Zick- Zack-Kurve vor. Diese Kurve bedeutet Stress für Deinen Körper (siehe auch bei "Stress lass nach").
Das auf und ab des Blutzuckers macht zudem mürrisch und dünnhäutig.
Mit jeder noch so kleinen Zucker-Spitze, produziert Dein Körper zudem das Hormon Insulin. Insulin bringt den Zucker in Deine Zellen. Doch Insulin macht auch Lust auf mehr Süßes.
Kurze, häufige, noch so kleine Zucker- und Insulinspitzen, führen also dazu, dass Du:
A- nicht richtig satt bist und
B- nicht nur bald wieder Hunger hast, sondern sogar Lust auf noch mehr ungesunde, süße Dinge.
Denn der Zick-Zack-Kurs bringt Deinen Stoffwechsel total aus dem Takt.
Ballaststoffe hingegen sind Nährstoffe, die Dich satt machen und Deinem Stoffwechsel quasi richtig zur Arbeit antreiben und ihn gut am Laufen halten. Sie führen dazu, dass Dein Blutzucker nicht so schnell in die Höhe schießt, und sie treiben Deine Verdauung an (was man auch durchaus merkt, denn der Darm rumort und arbeitet lauter...für einige erst etwas gewöhnungsbedürftig).
Ballaststoffe sind v.a. in Rohkost und Gemüse (ohne Saucen), sowie in Vollkorn-Produkten. (siehe auch Kapitel: Lebensmittel= Mittel zum Leben).
Nachspeise (für die, die noch Hunger haben)
Alltags-Fallen
...das muss weg...
"Ich esse die Reste der Kinder...!"... also vielmehr deren Essensreste...
Ist ok, wenn's schmeckt -Bitteschön. Aber sei ehrlich und speichere auch diesen Snack als Mahlzeit ab-
"Ich esse ein kleines Stück Paprika und eine etwas trockene Stulle mit Frischkäse. Ich bin davon nicht satt. Das war irgendwie überflüssig!
Das war eine Zwischenmahlzeit."
Tüte oder Schale...
Süßes und Knabbereien tun uns gut- darum sind sie natürlich, wie alles andere auch, erlaubt.
Einfacher wird es, wenn nicht die ganze Packung oder Tüte mit Dir von der Küche auf die Couch wandert, sondern Du die Leckereien zuvor in eine Schale umfüllst. Und dann: Genießen! Werden es zwei oder drei Schalen?...ok, aber speichere sie ehrlich ab und realisiere ob sie Dir gut tun.
Vielleicht wird es am Folgetag schon eine weniger sein...
Fleisch-Trick
Zuviel Fleisch und Wurst, bedeutet oft auch zu viel Fett, Salz und Zucker. Da Fleisch bei uns (verheerender Weise) sehr günstig zu haben ist, konsumiert der Großteil der Menschen viel zu viel davon.
Dein Fleisch- und Wurstwarenkonsum lässt sich allein dadurch deutlich reduzieren, indem Du selten, aber dafür hochwertiges Fleisch aus artgerechter Tierhaltung und am Besten aus der Region, konsumierst. Da dieses deutlich teurer ist, ist ein täglicher Fleisch- und Wurstkonsum mit einem durchschnittlichen, oder kleinen Geldbeutel nicht mehr möglich. Gut so! Für Deine Gesundheit, für die Tiere, für das Klima!
Weitere Zutaten
Lebensmittel = Mittel zum Leben
Trinken
Jedes andere Getränk als Wasser ist quasi eine Mahlzeit und muss bewusst im Kopf ankommen. Wasser kannst Du hingegen auch unbewusst zu Dir nehmen.
Ungesüßter Tee und Kaffee haben durchaus Effekte auf Deine Verdauung, Dein Hungergefühl und somit auch auf Dein Essverhalten, machen aber pur auch nicht wirklich dick.
Doch:
Jeder Saft und IceTee: Mahlzeit
Jeder Milchkaffee: Mahlzeit
Jedes Bier: Mahlzeit
Gemüse und Rohkost
... sind Deine besten Begleiter- sie haben überwiegend sehr wenig Zucker und viele Ballaststoffe. Diese stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel, was für Deinen dauerhaften Erfolg sehr wichtig ist.
Gemüse und Rohkost dürfen gerne immer den größten Anteil Deines Tellers bedecken. Saucen in denen das Gemüse schwimmt hingegen lieber nur einen kleinen Teil des Tellers.
Unterwegs und zum Brot hilft Rohkost ebenfalls satter zu machen und Deinen Blutzucker nicht in ungeahnte Höhen schnellen zu lassen.
Obst, Smoothies, Säfte
...enthalten oft viel zu viel Zucker...klar: auch gesunde Vitamine, jedoch benötigt kein Mensch Flugobst aus Übersee um gesund zu bleiben. Im Gegenteil: in einem smoothy ist mitunter soviel Fruchtzucker, dass die Leber geradezu davon überflutet wird. Zucker, auch Fruchtzucker, macht dick. Und v.a. dick am Bauch... Vor allem viele Zucker-Spitzen am Tag (und seien sie auch noch so klein...ein, zwei Weintrauben, ein, zwei Gummibärchen...), lassen das Insulin im Blut immer wieder ansteigen... (siehe auch links bei: Stress).
Zwei Stück Obst am Tag reichen in der Regel völlig aus. Und wenn es mal ein Saft sein soll, gibt's dafür ein Stück Obst oder etwas Süßes weniger...
Brot und Backwaren
sind Grundnahrungsmittel. Die Qualität ist jedoch sehr unterschiedlich und so auch, ob sie lange satt machen oder aber sehr viel Zucker und wenig "Kraft" enthalten.
Brot muss Dich satt machen, es muss langsam hergestellt werden, dann ist es viel besser verträglich (viele Verdauungsbeschwerden lösen sich in Luft auf, wenn man weniger mit Luft aufgeblasene Backwaren isst...)...
Nach Geschmack belegt und gerne kombiniert mit Rohkost, ist gutes Brot völlig ok. Vorsicht bei dunklem Brot- es ist oft mit Zuckerrübensirup gefärbt und ist nichts als eine Mogelpackung...
Hier geht's zum Start und Ziel...
